Shumica prej nesh e dinë se të shkosh në shtrat me stomak plot mund të ndikojë në gjumin tonë. Ndryshimi i asaj që hamë dhe kohën kur hamë ushqime të caktuara mund të na ndihmojë të flemë më mirë.

Ka mënyra se si mund të përpiqemi të përmirësojmë gjumin tonë përmes dietës sonë duke shmangur disa ushqime dhe pije që mund të na mbajtur zgjuar, të tilla si ato që përmbajnë kafeinë. Por a mund të hamë edhe ushqime të tjera, veçanërisht para se të shkojmë në shtrat, për të rritur më tej cilësinë e gjumit tonë?

Ushqim apo dietë?

Disa prova të vogla kanë zbuluar se lëngu i qershisë së thartë, për shembull, mund t’i ndihmojë njerëzit të flenë më mirë, dhe të tjerët zbulojnë se ngrënia e kivit para gjumit është e dobishme. Ekzistojnë gjithashtu disa kërkime që tregojnë se qumështi i ngrohtë mund të na ndihmojë të flemë. Mendohet se nivelet e larta të triptofanit, nga i cili “hormoni i gjumit” melatonina sintetizohet nga trupi, në qumësht mund të ndihmojnë në nxitjen e fillimit të gjumit.

Melatonina rregullon ciklin tonë të gjumit/zgjimit. Trupi ynë prodhon më shumë prej tij më vonë gjatë ditës, kur fillon të errësohet. Por ne gjithashtu mund të marrim melatonin direkt nga ushqimet, duke përfshirë vezët, peshkun, arrat dhe farat.

Studime të shumta kanë zbuluar se ngrënia e ushqimeve të pasura me melatoninë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të na ndihmojë të flemë më gjatë. Por ka gjithashtu shumë kërkime që sugjerojnë se çdo ushqim ose pije e veçantë nuk është e mjaftueshme për të përmirësuar gjumin dhe është dieta jonë e përgjithshme që ka rëndësi.

“Nuk mund të hani keq gjatë gjithë ditës dhe të mendoni se mjafton të pini një gotë lëng qershie para gjumit”, thotë Marie-Pierre St-Onge, një profesoreshë e mjekësisë ushqyese në Institutin e Ushqyerjes Njerëzore të Universitetit të Kolumbisë në Nju Jork.

Kjo për shkak se nxjerrja e lëndëve ushqyese nga ushqimi që trupi mund të përdorë për të prodhuar neurokimikate që nxisin gjumin nuk ndodh brenda disa orësh, thotë ajo.

Në vend të kësaj, është ajo që hamë gjatë gjithë ditës që mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.

Cili lloj diete promovon më mirë gjumin?

Hulumtimet tregojnë se dieta më e dobishme për gjumin duket të jetë një dietë me bazë bimore që përfshin shumë drithëra, qumësht dhe proteina pa yndyrë duke përfshirë peshkun, thotë Erica Jansen, asistente profesoreshë e shkencave ushqyese në Universitetin e Miçiganit në SHBA.

Në studimin e saj të vitit 2021 duke shqyrtuar marrëdhënien midis gjumit dhe dietës, Jansen zbuloi se njerëzit që filluan të hanë më shumë fruta dhe perime çdo ditë për një periudhë prej tre muajsh mund të përmirësojnë në mënyrë dramatike gjumin e tyre.

Marrja e ulët e triptofanit lidhej me një rrezik më të lartë të kohëzgjatjes së shkurtër të gjumit dhe rrezik më të madh të pagjumësisë

Më shumë se 1,000 pjesëmarrës u ngarkuan të rrisin marrjen e tyre ditore të frutave dhe perimeve.

Jansen zbuloi se gratë kishin më shumë se dy herë më shumë gjasa të përjetonin një përmirësim të simptomave të pagjumësisë pasi hanin tre ose më shumë racione shtesë fruta dhe perime në ditë.  Një arsye për këtë është se frutat dhe perimet (së bashku me mishin, qumështin, arrat, farat, drithërat dhe bishtajoret) janë përgjithësisht të larta në aminoacidin thelbësor triptofan.

Në një studim të vitit 2024 në Spanjë, më shumë se 11,000 studentë u pyetën për zakonet e tyre të gjumit dhe dietën. Ai zbuloi se grupi që konsumonte më pak triptofan në baza ditore kishte rezultate dukshëm më të këqija të gjumit. Studiuesi arriti në përfundimin se marrja e ulët e triptofanit lidhej me një rrezik më të lartë të kohëzgjatjes së shkurtër të gjumit dhe rrezik më të madh të pagjumësisë. Ngrënia e ushqimeve që përmbajnë më shumë triptofan mund të përmirësojë cilësinë e gjumit, sugjerojnë ata.

Arsyeja pse triptofani është i rëndësishëm, thotë Jansen, është sepse është një pararendës i serotoninës, i cili më pas shndërrohet në melatonin. “Nëse trupi nuk ka triptofan, ose burime të drejtpërdrejta të melatoninës nga ushqimi, nivelet e melatoninës së prodhuar nga trupi do të zvogëlohen,” thotë ajo.

Por nuk është aq e thjeshtë sa të hani ushqime të pasura me triptofan, shton ajo. Duhet të hahet me një karbohidrat me fibra të larta, si drithëra integrale ose bishtajore. Kjo e lejon atë të tretet siç duhet dhe të shkojë në tru, nga ku mund të përmirësojë gjumin.

Ka shumë mënyra të tjera që një dietë e pasur me bimë mund të përmirësojë gjumin, gjithashtu. Dietat e pasura me ushqime bimore dihet se zvogëlojnë inflamacionin në trup, për shembull, disa kërkime sugjerojnë se nivelet më të ulëta të inflamacionit shoqërohen me cilësi më të mirë të gjumit.

Në hulumtimin e saj, St-Onge ka zbuluar se gjumi i përmirësuar shoqërohet me dieta të pasura me fibra, të cilat luajnë një rol vendimtar në fermentimin bakterial në zorrët. Studimet tregojnë se ka shumë mekanizma të mundshëm të dobishëm që mund të shpjegojnë pse një zorrë e shëndetshme mund të përmirësojë gjumin, përmes boshtit zorrë-tru.

Magnezi është një tjetër arsye pse dietat e pasura me bimë mund të jenë të favorshme për një gjumë të mirë gjatë natës

Ka gjithashtu studime të kafshëve që tregojnë një lidhje midis përmirësimit të gjumit dhe marrjes së komponimeve të dobishme bimore polifenole.

Sa i dobishëm është magnezi?

Magnezi është një tjetër lëndë ushqyese që gjendet në dietat e pasura me bimë që mund të jetë e favorshme për një gjumë të mirë gjatë natës. Kjo për shkak se mund të ndihmojë në reduktimin e hormonit të stresit kortizol, i cili qetëson sistemin nervor.

Rekomandohet që shumica e të rriturve mbi 30 vjeç të konsumojnë rreth 420 mg magnez në ditë. Mund të gjendet në shumë ushqime, duke përfshirë perimet me gjethe jeshile, si spinaqi, si dhe bishtajoret, arrat, farat dhe drithërat. Megjithatë, shumë njerëzve u mungon kjo lëndë ushqyese. Ekspertët thonë se kjo është pjesërisht për shkak të dietës perëndimore (e ulët në bimë, e lartë në ushqime ultra të përpunuara) dhe pjesërisht sepse praktikat intensive të bujqësisë zvogëlojnë sasinë e magnezit në të korrat e tokës në të cilat rriten.

Në studimin e saj të vitit 2024, Heather Hausenblas, një profesoreshë e shkencës së ushtrimeve në Universitetin Jacksonville në Florida në SHBA, testoi efektet e rritjes së marrjes së magnezit tek njerëzit që raportuan se kishin gjumë të dobët.

Për dy javë, ata morën suplemente magnezi një orë para gjumit, ndërsa gjatë një periudhë tjetër dy javore morën një pilulë placebo. Gjumi i tyre u mat përmes një gjurmuesi të veshur nga trupi dhe ata gjithashtu raportuan se sa mirë ndiheshin se kishin fjetur.

Hausenblas zbuloi se gjumi i thellë dhe REM i pjesëmarrësve u përmirësua më shumë kur morën magnez, krahasuar me marrjen e placebos. Ajo dyshon se ky efekt do të zgjaste më shumë se dy javë, por nuk mund ta thotë me siguri.

Megjithatë, ndërsa ajo thotë se një suplement magnezi me cilësi të mirë mund t’i ndihmojë njerëzit të flenë më mirë, Hausenblas thotë se nuk është një kurë për të gjitha.

Një nga gjërat më të rëndësishme para gjumit është të ndaloni së ngrëni disa orë para gjumit, veçanërisht të mos keni shumicën më të madhe të kalorive para gjumit.

Një arsye tjetër pse magnezi mund të përmirësojë gjumin është për shkak të përfitimeve të tij të mundshme për shëndetin mendor. Hulumtimet kanë zbuluar se gjumi i dobët dhe depresioni, për shembull, janë të lidhura ngushtë.

Një studim i vitit 2017 zbuloi se një suplement ditor i magnezit çoi në një përmirësim të ndjeshëm të depresionit dhe ankthit, pavarësisht nga mosha, gjinia ose ashpërsia e depresionit të personit.

Më gjerësisht, hulumtimet tregojnë gjithashtu se një dietë e pasur me fruta dhe perime mund të përmirësojë simptomat e depresionit.

A mund të ketë efekt mënyra se si hamë?

Ndërsa studiuesit pajtohen se një darkë e zgjedhur me kujdes nuk është e mjaftueshme për të na shpëtuar nga një natë gjumi i keq, mund të ketë diçka që mund të bëjmë për kohën e vakteve tona gjatë gjithë ditës. “Një nga gjërat më të rëndësishme para gjumit është të ndaloni së ngrëni disa orë para gjumit, veçanërisht të mos merrni pjesën më të madhe të kalorive para gjumit”, thotë Jansen.

“Kur bëni një ndarje më të qartë midis ditës dhe natës, truri e ka më të lehtë të kuptojë se është koha për të fjetur”, tha Erica Jansen.

Ekziston një numër i vogël hulumtimesh që sugjerojnë se ngrënia e vakteve më herët gjatë ditës, duke filluar me mëngjesin, shoqërohet me cilësi më të mirë të gjumit. Hulumtimet sugjerojnë se ngrënia e vaktit të fundit më afër kohës së gjumit mund të rrisë kohën që ju duhet për të fjetur.

“Kjo mund të jetë pjesërisht sepse e bën më të lehtë për ne të lidhim ngrënien me ditën dhe natën me gjumin”, thotë Jansen.

“Kur keni një ndarje më të qartë midis ditës dhe natës, truri e ka më të lehtë të kuptojë se është koha për të fjetur,” thotë ajo. “Truri fillon i freskët çdo mëngjes dhe ekspozimi ndaj dritës herët në mëngjes është i rëndësishëm për rivendosjen e orës së trupit tonë. Shenjat e kohës së ngrënies janë një mënyrë tjetër për t’i treguar trupit tonë se çfarë ore është,” thotë Jansen. “Trupi ndihet më mirë kur bëjmë të njëjtat gjëra në të njëjtën kohë çdo ditë.”

Dhe kur hani mëngjes, mbani mend se një studim zbuloi se ngrënia e një mëngjesi të pasur me qumësht në dritën e ndritshme të ditës mund të jetë më e dobishme për të fjetur sesa ta hani atë në një dhomë me ndriçim të dobët. Kjo sepse, thonë studiuesit, ngrënia në dritën e ditës lejon trupin tonë të prodhojë më shumë melatonin, hormonin që na ndihmon të flemë natën.

Megjithatë, thotë St-Onge, shkencëtarët nuk kanë prodhuar ende ndonjë përgjigje përfundimtare nëse melatonina që mund të marrim nga bimët ndikon në melatoninën që prodhon trupi ynë dhe si kjo mund të ndikojë në gjumin tonë.

Jansen pajtohet se kjo është një fushë e vështirë kërkimore, me disa pyetje pa përgjigje, duke përfshirë sasinë e melatoninës që na nevojitet në dietat tona që ajo të ketë një efekt në gjum.

“Është e vështirë të studiohet nëse drita është një ndikim më i madh në melatonin sesa dieta, ose nëse ato punojnë së bashku,” thotë ajo.

Optimizimi i dietës sonë për gjumë

Duket se një dietë e pasur me bimë është më e dobishme për gjumin, për arsye të shumta, dhe se ngrënia në kohë të qëndrueshme gjatë gjithë ditës, për ata që munden, mund të ndihmojë gjithashtu.

Por dieta jonë nuk ekziston në vakum dhe studiuesit theksojnë se gjumi ynë ndikohet gjithashtu nga sa lëvizim gjatë ditës, shëndeti ynë mendor dhe ekspozimi ynë ndaj dritës dhe errësirës./ BBC

/rtsh.al/